Каждому знакомо известное высказывание Гиппократа «Мы есть то, что мы едим», но не каждый осознаёт его правоту, ведь наши каждодневные пищевые привычки, не отражаются моментально на самочувствии, а оказывают системное влияние на здоровье. Неправильное питание увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых болезней, артериальной гипертонии, ожирения, сахарного диабета, рака. Каких правил нужно придерживаться за столом, чтобы избежать опасных заболеваний и сохранить здоровье на долгие годы?
Питание должно быть соизмеримо затрачиваемой энергии. Сегодня мы расходуем её гораздо меньше, чем наши предки, поэтому большинству из нас необходимо ограничивать потребление жирных продуктов. Необходимо ограничивать жирные молочные продукты – выбирать не более чем 5 % йогурты и максимум 10 % сметану.
Если ориентироваться на цифры, то в сутки среднему человеку достаточно 2 000 килокалорий. Например, в период бурного роста 15–16-летний мальчик-подросток может съедать большое количество пищи: она легко усваивается и не оставляет никаких неприятных последствий в виде жировых отложений. Но уже в 18–20 лет питание должно стать более умеренным. В противном случае к 25-ти годам у мужчины могут появиться висцеральные, то есть внутренние, жировые отложения. Они накапливаются в области брюшной полости, сальника, брыжейки, в печени. Как результат, появляется маленький животик, а к 35–40 может возникнуть абдоминальное ожирение (избыток жира в верхней половине туловища и на животе), значительно возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний. К сожалению, именно так выглядит стереотипный портрет россиянина. В возрасте 30–60 лет наши мужчины, в среднем, потребляют 3 500–4 000 килокалорий. Чтобы сбалансировать питание, им можно смело сократить количество пищи вдвое.
У человека ежедневно должно быть три приёма пищи и два здоровых перекуса, утверждают эксперты. Причём, приёмы пищи означают не десерты и закуски, а полноценную еду – каши, супы, мясо, курицу, овощи, фрукты, орехи. Ужинать надо как минимум за два часа до сна. Основные продукты для перекусов – фрукты и овощи, на сладкое – сухофрукты, цукаты, фруктовые чипсы. Практически все кондитерские изделия (торты, конфеты, вафли, чипсы) относятся к продуктам с большим содержанием трансизомерных жирных кислот, их употребление в пищу тоже должно ограничиваться.
Придерживаться правильного рациона взрослому человеку поможет «секрет пирамиды». Ежедневный набор продуктов должен соответствовать простой схеме: основа «пищевой пирамиды» – овощи и фрукты (например, на один день достаточно одной порции овощного салата и, как минимум, двух больших фруктов, самый простой вариант – двух яблок). На втором месте – злаки (утренние каши, зерновой хлеб). Далее – бобовые (гороховые и бобовые содержат большое количество растительного белка, т. е. необходимые аминокислоты).
Что касается рыбы и мяса, то диетологи рекомендуют выбирать рыбу холодных морей и есть её не менее двух раз в неделю, мясо достаточно употреб-лять 1–2 раза в неделю. При этом нужно делать упор на индейку, кролика, куриное мясо без кожи (в ней содержится много жирных кислот, жиров и холестерина), нежирные сорта говядины.
Елена СВАЙКИНА,
врач-эндокринолог Ямальского центра
общественного здоровья и медицинской профилактики.
Фото из архива редакции.
