В День космонавтики невольно думаешь о далёком: бескрайнем космосе, звёздах, Вселенной. О космонавтах, которые видят наш голубой шарик как на ладошке. А ведь они проводят столько времени в самых непростых условиях: невесомость, давление, отсутствие вокруг жизни на долгие световые годы, особенности питания и сна. Вся жизнь в подвешенном состоянии в прямом смысле.
То ли дело на Земле: приятное притяжение, свежий воздух, а в некоторых частях планеты уже и зелень вокруг. Сплошные плюсы для комфортной жизни в добром здравии. Но свою ложку дёгтя порой вносят сами люди. Ведь землянам дай только расслабиться. Например, вечерком у телевизора умять упаковку чего-то вкусного и вредного. А после таких послаблений проблем со здоровьем хватит как до Луны и назад.
Пока наши космонавты пролетают над Родиной в бескрайнем холодном космосе, у россиян проходит неделя подсчёта калорий. А в Надымской ЦРБ врач-эндокринолог Елена Свайкина провела полезную встречу с коллективом «Здоровье — просто космос!» и рассказала об основах правильного питания.
Мы есть то, что мы едим
Питание — один из важнейших оплотов здоровой работы организма и хорошего самочувствия. Грамотно построенный рацион позволяет оставаться в хорошей форме, снизить риски развития многих хронических заболеваний, быть активным, чувствовать себя комфортно и сохранять позитивный настрой.
— По данным ВОЗ, здоровье человека лишь на 25% зависит от качества медицинских услуг. Остальное определяется качеством и образом жизни, уровнем культуры. Питание в этом вопросе — это фундамент здорового образа жизни. Намного проще многие болезни профилактировать, чем потом лечить. Питание — это то, что человек может сам контролировать и регулировать, чтобы оставаться здоровым, — рассказывает Елена Свайкина своей аудитории.
Система стандартов
Стандарт красоты 90-60-90 когда-то считался идеалом. И чтобы обладать эталонной фигурой многие женщины изнуряли себя диетами, утягивали себя в корсет, искали чудодейственные пилюли и другие способы заполучить фигуру мечты. Если же говорить о стандартах здорового тела, то здесь всё намного лояльнее:
— У здорового человека уровень общего холестерина должен быть менее 5 ммоль/л, глюкозы в крови — 3,3 -5,5 ммоль/л, показатели артериального давления — менее 140/90 мм рт ст, индекс массы тела — менее 25 кг/м2. Еще один показатель — охват талии. У мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин — 80 см, — такие показатели обозначила спикер.
Вес люди могут набирать по разным причинам. Но основная связана с малоподвижным образом жизни и чрезмерным потреблением пищи. Бесконтрольные заедания постепенно приводят к абдоминальному ожирению, то есть скоплению жировых отложений в области живота. Это, в свою очередь, грозит серьезными проблемами:
— Основная причина смерти каждых трех из пяти людей в мире — это сердечно-сосудистые заболевания, рак, хронические заболевания легких, сахарный диабет. 80% всех этих заболеваний так или иначе связаны с питанием.
«Я виноват лишь в том, что хочется мне кушать…»
Но что делать, если чувство голода просто не дает покоя? А мысли о чем-то сладком, солёном, выпечке затмили разум?
Питаться здорово не значит исключить всё желанное и держаться строго на постном и зелени. Позволить себе и сладкое, и соленое можно. Главное уравновесить силы. Елена Свайкина советует:
— Давайте простой пример посмотрим. Лишняя печенька в рационе — это примерно 50 ккал в день. А за год — это 2,5 кг лишнего веса. Представляете? Зато час походов пешком каждый день сжигают примерно 50 ккал. А, значит, сжигают 2,5 кг веса в год. Расставляйте приоритеты.
Научитесь наедаться вовремя, слушайте свой организм. Попробуйте съесть свою порцию и подождать 20 минут. Поверьте, насыщение придёт, и руки уже не потянутся за добавкой. Не оставляйте на виду сладости и чипсы. Во время приёма пищи сосредоточьтесь на ощущениях и вкусе, а не на сериале. И не доводите себя до состояния, когда готовы «съесть слона». Голод затмевает разум — вы съедите намного больше, чем вам нужно.
Основа всего
В каждом приёме пищи должны присутствовать белки, жиры, углеводы и клетчатка. Конечно, не забываем и о воде. Это набор для идеального рациона. Врач рассказала о том, в каких пропорциях все эти компоненты должны присутствовать:
— 15-20% рациона составляют белки, 25-30% — жиры, а углеводам отводим 45-55%. Тогда вы будете чувствовать сытость, а организм будет работать полноценно. Ему хватит энергии на то, чтобы обеспечить функционирование всех систем.
Углеводы
Их в рационе больше всего. Углеводы — это главный источник энергии. Их потребление необходимо организму для нормальной работы. Люди, выбирающие низкоуглеводные диеты, часто ощущают слабость, упадок сил, постоянный голод. Не исключайте этот важный элемент из своего меню — просто выбирайте правильные углеводы.
— Углеводы делятся на несколько типов: быстрые (легко всасываются в течение 10 — 15 минут), медленные (всасываются плавно в течение 30 — 60 минут и составляют основу питания), и клетчатка (углеводы не всасываются и не повышают глюкозу в крови).
Углеводы есть в сахаре и сладостях, крупах и макаронных изделиях, хлебе и хлебобулочных изделиях, фруктах и ягодах, в овощах и жидких молочных продуктах. Быстрых полно в белом хлебе, сахаре, мёде, манной и кукурузной каше, сладких фруктах — бананах, винограде, финиках, инжире. Медленные содержатся в крупах, макаронах из твердых сортов злаков, хлебе, некоторых молочных продуктах. А клетчатки предостаточно в овощах. Важна и форма употребления продукта:
— Например, картофельное пюре не насытит вас надолго. А вот картофель, запеченный в мундире — это отличный пример медленных углеводов. Берите на заметку, — говорит Елена Валерьевна.
Белки
Белки называют главным строительным материалом. Его можно добыть как в животных продуктах, так и в растительных. Но есть различия:
— Белки растительного происхождения, то есть горох, бобы, фасоль, соя, не содержат незаменимых аминокислот, являются источником клетчатки, не содержат скрытых жиров. А вот белки животного происхождения — мясо, птица, рыба и морепродукты, сыр, яйца, творог — это как раз источник незаменимых аминокислот. Но они могут содержать и «скрытые жиры», — пояснила врач.
Один из главных источников животного белка — это мясо. ВОЗ рекомендует употреблять 65-100 г готовой порции не более 3 раз в неделю, а морской рыбы — не реже 2 раз в неделю. К тому же мясная пища является источником незаменимых аминокислот, железа, цинка, селена, витаминов Д и В12.
Жиры
Жиры в рационе занимают второе место по объему. Но пользу принесут только полезные. Так называемые трансжиры вообще необходимо исключить из своего меню.
Жирную составляющую имеют сливочное масло, сыр, сметана, сливки, копченые изделия, субпродукты. Но стоит помнить, что при бесконтрольном потреблении они повышают калорийность пищи, способствуют накоплению жира в мышцах и в печени, повышают холестерин и триглицериды. А вот растительные жиры — растительное масло, рыбий жир, орехи и семечки — препятствуют развитию атеросклероза. Есть одно, но — они высококалорийны, поэтому крайне важно соблюдать меру в их потреблении.
Не что, а как
Ещё один важный нюанс — это способ приготовления пищи. Ведь даже самый полезный продукт можно легко превратить во вредный, если приготовить его не тем способом:
— Лучше всего выбирать варку, тушение или запекание в духовке, приготовление на пару, на гриле или в мультиварке. Такие способы оставляют максимум пользы. Если же продукт необходимо пожарить, выбирайте сковороду хорошего качества и жарьте, но без масла.
По совету доктора
Помимо основ питания, на лекции Елена Свайкина дала и другие полезные советы. Например, контролировать потребление соли:
— Избегайте подсаливания пищи и употребления соленостей, используйте специи и травы вместо приправ, ограничьте потребление соли до 5 граммов в день, то есть 1 чайной ложки без верха.
Врач рекомендовала соблюдать режим питания:
— Первый завтрак лучше принимать около 7:30 и в нем должны быть 25% от дневного рациона. Второй завтрак — около 11:00. В этот приём входит 15% рациона. Время обеда — около 14:00. Сюда входит самый большой объем пищи — 30%. На полдник в 17:00 приходится всего 5%. На ужин за 2-3 часа до сна съешьте оставшиеся 25%.
Также врач рекомендовала разобраться в причинах набора веса и честно оценить свой образ жизни:
— Чтобы похудеть, нужно понять, почему потолстел: у каждого своя причина. Определите реальные цели: вес безопасно снижать на 2-4 кг за один месяц. Не стоит думать, что килограммы, которые наедались годами, уйдут за неделю. Вносите изменения в образ жизни постепенно и плавно. Избегайте демонизации продуктов, ведь чем сильнее ограничения, тем сильнее рикошетная прибавка веса. Залог эффективности снижения веса — систематичность и непрерывность.
Теперь полученную информацию врачи смогут не только применить в своей жизни, но и поделиться ею со своими пациентами. В каждой области здравоохранения найдется место разговорам о здоровом питании. На деле — никаких космических технологий, всё просто. И если соблюдать эти несложные советы, то и здоровье будет просто космос!
Наталья Лобанова,
специалист по связям с общественностью Надымской ЦРБ.
Фото предоставлено автором.
