В сказках бабушка сидит на печке, вяжет носки или неспешно печёт пирожки. Это очаровательная старушка в платочке, которая двигается неторопливо, она добра и заботлива, мудра и гостеприимна. А на помощь в бытовых делах частенько зовёт внучков.
Сказочных бабуль от реальных, живущих в современных деревнях, отличает уровень активности. Ранний подъём, работа по хозяйству, огород, бытовые вопросы, заготовки и так до самого вечера. Пожилые люди, у которых есть дача или собственное хозяйство, много двигаются, ведь всему этому нужен уход.
А вот городские бабушки и дедушки не всегда так подвижны. Садить и поливать ничего не нужно, носить воду и колоть дрова тоже. Жизнь в городе для них спокойнее за счёт комфортных условий «житья-бытья».
— Да, действительно, в городской среде люди ведут более малоподвижный образ жизни, чем в сельской местности. Этому содействует наличие комфортных условий внутри квартиры, передвижение на городском транспорте. Также у людей, живущих в городе, нет необходимости регулярно выходить во двор для ухода за садом, домом или огородом. Соответственно, их жизнь постепенно начинает превращаться в круглосуточное пребывание в пределах квартиры, — говорит Роксана Султанова, заведующая отделением медицинской профилактики Надымской ЦРБ.
Многие северные пенсионеры предпочитают перебираться на заслуженный отдых в более благоприятные по погоде районы. Как говорят сами, «хочется хоть в старости посмотреть на весну по календарю, посадить по мелочи для себя, а летом ждать внуков в гости». Главное, с посадками соблюдать меру: если уж и осваивать земельные работы, то в приемлемом для себя объёме:
— Заниматься посадками пенсионерам можно и нужно! Главное, конечно, не переусердствовать и прислушиваться к своему самочувствию. Рационально подобранная работа по дому действительно может расцениваться, как занятия физкультурой. Активный труд частично заменяет тренировку, но при этом всё же не нужно отказываться от дополнительных упражнений, а именно ходьбы и лёгкой гимнастики, — уточнила врач.
Особенно осторожными необходимо быть обладателям хронических заболеваний. Им стоит прислушаться к советам врача, чтобы не навредить ослабленным органам и системам:
— Давайте, например, возьмём людей с сердечно-сосудистой патологией. Для пациентов, страдающих заболеваниями сердца, перенёсшими инфаркт миокарда, должна быть назначена программа реабилитации, включающая курс контролируемой врачом лечебной физкультуры. Должно быть проведено обследование в кабинете функциональной диагностики для определения «пороговой» частоты сердечных сокращений и частоты безопасного тренировочного пульса. Пациенту рекомендуются нагрузки с тренировочным пульсом 50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Но важно отметить, что наличие хронических заболеваний не является противопоказанием к умеренным физическим нагрузкам.
Бывают и случаи, когда от физических нагрузок лучше отказаться совсем. Эти состояния определяет врач, и действовать стоит по его рекомендациям. Роксана Султанова выделила несколько медицинских проблем, которые могут послужить причиной отказа от активности:
— Если в покое частота сердечных сокращений более 100 или менее 50 ударов в минуту, при тяжёлых нарушениях ритма и проводимости сердца, если АД выше 220/120 или ниже 90/50 мм рт. ст., при грубых нарушениях памяти, умственной работоспособности — при этих проблемах заниматься физкультурой конечно не стоит. Но после купирования острых состояний можно постепенно возвращаться к привычной активности.
Некоторые бабушки и дедушки со временем всё больше времени начинают проводить дома: отказываются от общения, меньше едят и меньше двигаются. Постельный режим становится каждодневным занятием. А прогулки на улице не вызывают восхищения. Чем же может грозить пожилому человеку подобный выбор?
Продолжительный постельный режим приводит к развитию триады Вирхова — комплекса физиологических явлений, значительно повышающих риск тромбоза глубоких вен (эта патология развивается у 13% пациентов, находящихся на постельном режиме). В триаду входит венозный застой, гиперкоагуляция (повышенная готовность крови к образованию тромбов) и повреждение эндотелия кровеносных сосудов (слой клеток, выстилающих их изнутри). При постельном режиме примерно литр жидкостей перемещается в область груди. Это повышает венозный возврат (объём крови, идущий к сердцу по полым венам) и приводит к росту внутрисердечного давления. Регулярный постельный режим способствует выведению натрия, за которым следует и вода. В итоге человек теряет воду, у него уменьшается объём крови — развивается обезвоживание и ортостатическая гипотензия — резкое падение давления при попытке встать. Снижается плотность костной ткани и зубов, повышается риск атрофии мышц. Увеличивается риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца и других патологий. Уменьшается объём лёгких, ухудшается проходимость дыхательных путей, слизь, покрывающая дыхательные пути, не выводится, а застаивается. Также длительное лежание в постели может усугубляться формированием контрактур реберно-позвоночных суставов. Появляется желудочный рефлюкс, запоры, снижение аппетита, как результат, может развиться дефицит витаминов и минеральных веществ, а также калорий, которые нужны организму во время восстановительного периода после болезни или травмы. Происходят изменения психики: депрессия, беспокойство, забывчивость, спутанность сознания, которые развиваются из-за отсутствия контроля за своим телом и за окружающей средой. В таком случае постельный режим оказывает разрушающее действие на все системы организма. Это значит, что нахождение в постели следует ограничить требованиями врачей, но не более того. Движение — это жизнь, все исследования подтверждают это, — уверенно отметила заведующая отделением медицинской профилактики.
Доказано, что людям серебряного возраста просто необходимо оставаться подвижными не только для здоровой работы тела, но и для сохранения крепости ума. Кроме того, занятия физкультурой бодрят, создают хорошее настроение, а также помогают расширить круг общения.
— Для людей старшей возрастной группы физическая активность полезна не меньше, чем для молодых. Физически активные пожилые люди имеют более высокий уровень функциональной адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной систем, лучшую память, умственную работоспособность, координацию, меньший риск падений, большую самостоятельность и более низкий показатель смертности от всех причин. Кроме того, регулярные тренировки помогают вылечиться от глубокой депрессии, а групповые занятия помогают освободиться от ощущения социальной изоляции и одиночества, — рассказала врач.
Так какой же должна быть физическая нагрузка для пожилого человека? В первую очередь умеренной. Не стоит хвататься за тяжести или покорять многокилометровые марафоны. Физкультура — это не лекарство, она не излечит от имеющихся болезней. Но точно поможет восстановиться, улучшить качество жизни и профилактировать развитие многих хронических неинфекционных болезней.
— Людям старшего возраста нужно заниматься физической активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю, или высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю, или сочетанием той или иной. Выполнять упражнения аэробной физической активности продолжительностью по 10 минут: это могут быть велопрогулки, танцы, ходьба, плавание. Для получения дополнительных преимуществ для здоровья можно увеличивать физическую активность средней интенсивности до 300 минут в неделю. Для предотвращения падения пожилым людям необходимо выполнять упражнения на равновесие 3 и более раз в неделю. Для профилактики остеопороза и переломов рекомендую выполнять силовые упражнения, задействуя основные группы мышц: достаточно 2 и более раз в неделю. Если пожилые люди не могут выполнять рекомендуемый объём физической активности, следует выполнять упражнения, соответствующие их возможностям и состоянию здоровья, — перечислила Роксана Султанова.
Лучшими видами активности для людей в возрасте специалист считает регулярную работу в саду или огороде, танцы, занятия йогой, парный настольный теннис, подъём по лестнице пешком, плавание и упражнения на баланс, растяжку или силовые с небольшим весом:
— Для людей в возрасте 65 лет и старше физическая активность включает активность в период досуга, передвижений (например, ходьба пешком или медленная езда на велосипеде), профессиональной деятельности, домашние дела, игры, плановые занятия в рамках повседневной жизни, семьи и сообщества.
А ещё отличный способ подвигаться — провести время с активными питомцами, например, прогуляться с собакой, или поиграть с внуками, ведь дети — настоящие энерджайзеры и точно не дадут отсиживаться на «скамейке запасных».
Возраст — не приговор. Честно оцените свои возможности и подберите подходящий для вас уровень нагрузок. Не каждому дано стать чемпионом в пенсионном возрасте, но покорить свои посильные высоты может каждый.
Наталья Лобанова, специалист по связям с общественностью Надымской ЦРБ.
Фото из архива редакции.
