Подсчёт калорий часто воспринимается как сложный процесс, доступный лишь диетологам и спортсменам. Однако современные технологии делают этот процесс доступным каждому. Смартфоны и специальные приложения позволяют легко фиксировать потребление пищи, помогая контролировать вес и улучшать общее самочувствие.
Многие считают, что строгий контроль калорий ведёт к ограничениям и лишениям. Но это не совсем верно. Грамотный подход позволяет сбалансированно питаться, включая любимые продукты, сохраняя при этом здоровый образ жизни.
Согласно рекомендациям Минздрава России, в среднем мужчинам требуется от 2 000 до 3 800 ккал/сутки, а женщинам – от 1 700 до 3 000. Но лучше, конечно, рассчитывать эти показатели индивидуально.
Для этого существует такое понятие, как базальный уровень метаболизма (BMR). Считается он по формуле Харриса-Бенедикта:
– мужчины: 88.36 + (13.4 × вес, кг) + (4.8 × рост, см) – (5.7 × возраст, лет);
– женщины: 447.6 + (9.2 × вес, кг) + (3.1 × рост, cм) – (4.3 × возраст, лет).
А потом, в зависимости от уровня физической активности, показатель BMR нужно умножить на коэффициент:
– минимальная физическая активность * 1,2;
– низкая* 1,375;
– средняя * 1,55;
– высокая* 1,725;
– очень высокая * 1,9.
Таким образом, для мужчины и женщины одного возраста и роста, но разного веса и разного уровня физической активности (у мужчины – низкая, у дамы – высокая) необходимая калорийность может получиться почти одинаковой.
Какая активность поможет сжечь калории
Для поддержания оптимального веса важен баланс между потребляемыми и расходуемыми калориями. Регулярные физические нагрузки ускорят метаболизм и улучшат самочувствие.
Ходьба пешком, занятия спортом или даже простая домашняя уборка помогают сжигать лишние калории. Чем активнее образ жизни, тем больше возможностей поддерживать нормальный уровень энергии.
Итак, посмотрим, сколько калорий потеряет за час человек весом 60 кг:
– прыжки на скакалке – около 1000 ккал;
– бег – 800 ккал;
– фитнес – 660 ккал;
– лыжный или велоспорт – 540 ккал;
– катание на обычном самокате – 450 ккал;
– катание на коньках, танцы, аэробика – 400 ккал.
Пользу принесут и повседневные дела. К примеру, прогулка с собакой, работа по дому и купание ребенка дадут примерно одинаковую нагрузку и позволят «сжечь» порядка 170 ккал. Покупка продуктов, мытье посуды и работа за компьютером – еще минус 100 ккал в час.
Напомним, основное правило стройности гласит – организм должен расходовать калорий больше, чем получает.
Продукты с низкой калорийностью: выбор здоровых альтернатив
Заменив высококалорийные блюда низкокалорийными аналогами, можно существенно снизить суточное поступление калорий. Овощи, фрукты, нежирные сорта мяса и рыбы содержат меньше жиров и углеводов, но богаты витаминами и минералами.
Полезные перекусы, такие как орехи, сухофрукты и йогурт, помогут избежать чувства голода и поддержать энергию в течение дня. Главное правило – выбирать натуральные продукты без добавления сахара и консервантов.
Очень полезны овощи и фрукты: в день нужно съедать не менее 500 г. Желательно, чтобы это были плоды, содержащие большое количество клетчатки (капуста, кабачки, яблоки, груши, ананас). Она поддерживает здоровье кишечника и предупреждает проблемы с пищеварением.
Ещё овощи и фрукты содержат мало жиров и калорий, что помогает поддерживать нормальную массу тела. Для максимальной пользы не подвергайте их сильной кулинарной обработке, например, не жарьте в большом количестве масла.
Как правильно считать калории дома
Начните с пищевого дневника: записывайте приёмы пищи, измеряйте порции и изучайте состав продуктов, отмечайте потребляемые калории. Это позволит сформировать привычку следить за рационом без стресса и напряжения.
Используйте кухонные весы: измеряя точное количество еды, легче определить реальную энергетическую ценность блюд. Важно также обращать внимание на скрытые калории в напитках и соусах.
Ведите пищевой дневник и регулярно, для расчёта энергетической ценности блюд используйте онлайн-калькуляторы калорий.
Постепенно сокращайте порции и заменяйте вредные продукты здоровыми альтернативами. Например, замените сладкую газировку водой или сократите употребление жареной и жирной пищи.
Пресс-служба Ямальского центра общественного здоровья
и медицинской профилактики.
Фото с сайта ru.freepik.com.