Основные принципы физической активности для эффективных и безопасных тренировок:
- частота и регулярность — 2–3 раза в неделю;
- продолжительность — 150–300 минут умеренной активности в неделю;
- длительность тренировки — от 10 до 60 минут;
- структура тренировки — разминка, основная часть, заминка;
- интенсивность — низкая — 50–65 %, умеренная — 65–75 %, интенсивная — 75–90 % от максимального пульса (по формуле «220 минус возраст»);
- виды нагрузки — силовые (анаэробные), кардио (аэробные)и нейро-моторные;
- постепенность и прогресс — с учётом состояния здоровья и подготовленности;
- восстановление — сон, отдых, медитации, дыхательные практики, физиопроцедуры, массаж;
- контроль и оценка динамики — посещать врача 1 раз в 6–12 месяцев;
- безопасность занятий — спортивная одежда и обувь по сезону и виду активности.
Важно пить воду во время тренировки, принимать пищу за 1–2 часа до занятия.
Прекратите нагрузку и сообщите врачу, если почувствуете боль или непривычные ощущения: головную боль, перебои в сердце, необычную одышку, тошноту, головокружение. Для уточнения состояния — измерьте артериальное давление и пульс.
Пресс-служба Ямальского центра общественного здоровья и медицинской профилактики.
Фото предоставлено Ямальским центром общественного здоровья и медицинской профилактики.
